Rápido e Nutritivo: 6 Ideias de Jantares para Mães Ocupadas em Movimento

As mães são criaturas super ocupadas. As suas responsabilidades são inúmeras e, felizmente, a sua energia e vontade de cuidar da família também. Mas, mesmo assim, conseguir pôr um jantar saudável na mesa torna-se muitas vezes uma tarefa impossível. O trabalho, as tarefas e as actividades pós-escolares deixam pouco tempo para preparar jantares nutritivos. Este artigo apresenta algumas soluções rápidas para garantir que a alimentação da sua família não se torna numa luta demorada. Aqui estão 6 ideias de jantares nutritivos e deliciosos que os seus filhos vão certamente adorar.

Frango assado com alho e limão numa frigideira só

A ideia de jantar nº. 1 demora cerca de 10 minutos a preparar os ingredientes e cerca de 25-30 minutos a cozinhar. No total, sairá da cozinha em menos de 40 minutos. O prato é rico em nutrientes, com a proteína dos peitos de frango, a vitamina C dos limões e um nível mínimo de gordura. Utilize azeite para obter benefícios adicionais.

Ingredientes

1. 4 peitos de frango desossados e sem pele
2. 2 limões cortados às rodelas (fatiados)
3. 4 dentes de alho, de preferência picados
4. 2 colheres de sopa de azeite
5. Sal e pimenta a gosto
6. Salsa fresca para guarnecer

Preparação

• Comece por pré-aquecer o forno a cerca de 200 graus Celsius.
• Pegue numa assadeira e coloque os peitos de frango nela.
• Regue o frango com um pouco de azeite, alho picado, sal e pimenta. Utilize a sua mão para se certificar de que está bem espalhado.
• Agora, pegue em rodelas de limão e coloque-as em cima do frango.
• Programe o temporizador para cerca de 25 minutos.
• Após 25 minutos, retire o prato do forno e verifique se o frango está bem cozinhado.
• Coza durante mais 5-10 minutos se achar que o frango não está cozinhado.
• Utilize salsa fresca para decorar.
• Sirva com pão e os seus molhos preferidos.

Refogado com vegetais

Os legumes salteados demoram cerca de 20 minutos a preparar e a cozinhar. Estes são altamente nutritivos, com muita fibra e vitaminas, especialmente A e C. Além disso, este prato tem uma contagem baixa de calorias. Pode utilizar vegetais à sua escolha.

Ingredientes

1. 1 chávena de floretes de brócolos
2. 1 pimento cortado às rodelas
3. 1 cenoura, cortada de acordo com a sua preferência
4. 1 chávena de ervilhas
5. 2 colheres de sopa de molho de soja
6. 1 colher de sopa de óleo de sésamo
7. 2 dentes de alho picados
8. 1 colher de chá de gengibre ralado
9. 1 chávena de arroz integral

Preparação

• Coloque uma chávena de arroz integral numa panela. Adicione um pouco de água e deixe ferver.
• Pegue numa frigideira grande e coloque-a em lume médio. Adicione um pouco de óleo de sésamo.
• Assim que o óleo começar a aquecer, adicione o alho picado e o gengibre ralado. Deixe cozinhar durante 1 minuto.
• Adicione todos os legumes e frite-os durante cerca de 7 minutos.
• Deite agora um pouco de molho de soja sobre os legumes e cozinhe durante mais 2 minutos.
• Sirva os legumes quentes com arroz integral.

Wraps de peru e abacate

Estes deliciosos wraps são muito fáceis de preparar e todo o processo não demora mais de 10 minutos. O seu jantar será rico em proteínas magras e rico em minerais e vitaminas.

Ingredientes

1. 4 tortilhas de trigo integral
2. 8 fatias de peito de peru
3. 1 abacate fatiado
4. 1 chávena de folhas de espinafres
5. 1 tomate cortado às rodelas
6. 2 colheres de sopa de húmus

Preparação

• Coloque as tortilhas num prato e espalhe o húmus uniformemente sobre elas.
• Em seguida, coloque uma camada de peru, seguida de abacate, espinafres e tomate.
• Agora enrole as tortilhas firmemente. Pode aquecê-las numa frigideira para ficarem estaladiças. Corte-as ao meio.
• Repita o processo nas outras tortilhas.
• Sirva de imediato.

Camarão e brócolos Alfredo

Este jantar é rico em proteínas e pobre em hidratos de carbono e demora cerca de 20 minutos a preparar.

Ingredientes

1. 1 kg de camarão
2. 2 chávenas de floretes de brócolos
3. 1 chávena de molho Alfredo
4. 1 colher de sopa de azeite
5. 2 dentes de alho picados
6. 1/4 de chávena de queijo parmesão ralado
7. Sal e pimenta a gosto

Preparação

• Pegue numa tigela e descasque os camarões. Certifique-se de que os descasca.
• Agora, pegue numa frigideira grande e aqueça o azeite em lume médio.
• Adicione o alho picado e salteie durante um minuto.
• Adicione os camarões à frigideira e deixe-os cozinhar até ficarem rosados. Não deve demorar mais de 4-5 minutos.
• Agora, adicione os brócolos à frigideira e cozinhe durante mais 3 minutos.
• Agora, adicione uma chávena de molho Alfredo sobre os camarões e os brócolos. Misture bem e continue a mexer.
• De seguida, polvilhe com queijo parmesão.
• Servir

Espetadas de frango e legumes grelhados

Esta ideia de jantar rápida de fazer é rica em fibras, proteínas e vitaminas com muito pouca gordura. A preparação dos ingredientes demora cerca de 15 minutos e a cozedura não deve demorar mais de 12 minutos.

Ingredientes

1. 2 peitos de frango desossados e sem pele
2. 1 abobrinha fatiada
3. 1 pimento
4. 1 cebola roxa
5. 2 colheres de sopa de azeite
6. 1 colher de sopa de sumo de limão
7. Sal e pimenta a gosto

Preparação

• Comece por cortar os peitos de frango em cubos. Corte também o pimento e a cebola vermelha em pedaços.
• Pré-aqueça o grelhador em lume médio-alto.
• Pegue numa tigela e adicione o azeite, o sumo de limão, o sal e a pimenta. Misture bem.
• Agora, enfie o frango e os legumes em espetos.
• Deite agora a mistura de azeite sobre o frango e os legumes. Utilize um pincel para maior comodidade.
• Grelhe o frango durante cerca de 12 minutos. Vire de vez em quando para se certificar de que não está queimado.
• Cozinhe até o frango estar cozinhado.
• Sirva-o quente. Também pode acompanhar com arroz cozinhado.

Pimentos recheados com espinafres e queijo feta

Este prato fantástico demora cerca de 15 minutos a preparar os ingredientes e mais 30 minutos a cozinhar. Está repleto de fibras, vitaminas e proteínas, para além de ter poucas calorias.

Ingredientes

1. 4 pimentos cortados ao meio e sem sementes
2. 1 chávena de quinoa cozida
3. 1 chávena de espinafres picados
4. ½ chávena de queijo feta esmigalhado
5. 1 colher de sopa de azeite
6. Sal e pimenta a gosto

Preparação

• Pré-aqueça o forno a cerca de 190 graus Celsius (375°F).
• Pegue numa tigela e adicione a quinoa, os espinafres, o queijo feta, o azeite, o sal e a pimenta. Misture bem.
• Agora, coloque esta mistura nos pimentos. Certifique-se de que não os enche até à borda e que deixa algum espaço nos pimentos.
• Coloque os pimentos recheados numa assadeira e cubra-os com papel de alumínio.
• Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.
• Retire do forno e verifique se os pimentos estão tenros.
• Sirva quente.

Cada receita fornecida é feita com ingredientes facilmente disponíveis, é deliciosa, nutritiva e não demora muito tempo a preparar. As mães ocupadas que estão sempre em movimento, mas que querem proporcionar refeições saudáveis às suas famílias, vão adorá-las.

As mães ocupadas também devem conferir essas sobremesas sem assar, para aquelas guloseimas especiais para as crianças.

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